No products in the cart.
Khi áp dụng chế độ ăn Keto chúng ta sẽ chỉ được nạp một lượng thức ăn hạn chế trong một ngày. Do vậy, để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng cần hấp thụ trong ngày, chúng ta cần phải biết chi tiêu “ngân sách calo” một cách thật khôn ngoan bằng cách chọn những loại thực phẩm có chứa nhiều và đa dạng các chất dinh dưỡng nhất có thể. Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất cho chế độ ăn Keto lành mạnh mà bạn nên biết.
1. Cá hồi
Không phải tất cả các loại cá đều có giá trị dinh dưỡng như nhau. Thịt cá hồi và các loại cá béo khác (ví dụ cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá trích v…v…) có chứa nhiều lượng Axit béo Omega-3 nhất. Omega-3 là chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để cơ thể bạn hoạt động tối ưu và nó có liên quan mật thiết đến việc cải thiện sức khỏe, đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc nhiều các bệnh lý nghiêm trọng. Mặc dù cá hồi chủ yếu được đánh giá cao về thành phần Axit béo tốt, nhưng nó cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Một khẩu phần 100 gam cá hồi hoang chứa khoảng 2,2 gam Omega-3, cùng với nhiều protein ở chất lượng cao và rất nhiều vitamin, khoáng chất như magiê, kali, selenium và vitamin B. Bạn nên ăn các loại cá béo ít nhất 1 hoặc 2 lần trong một tuần để nạp được tất cả lượng Omega-3 mà cơ thể cần. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn cá béo thường xuyên sẽ có ít có nguy cơ mắc các loại bệnh như bệnh tim, sa sút trí tuệ, trầm cảm và các vấn đề ảnh hưởng đến sức khỏe phổ biến khác.
Cá hồi là món ăn rất ngon và việc chế biến chúng lại khá đơn giản, bạn nên ăn các thực đơn cá hồi ít nhất một lần một tuần. Thịt cá hồi cũng có khả năng làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn với tương đối ít calo. Để đảm bảo tốt nhất cho sức khoẻ, bạn hãy chọn loại cá hồi hoang dã thay vì loại cá nuôi công nghiệp. Bởi vì, cá hồi hoang sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn đi kèm với có tỷ lệ Omega-6/Omega-3 tốt hơn và chúng lại ít có khả năng nhiễm các chất độc từ ô nhiễm môi trường so với các loại cá hồi nuôi tại ao, hồ.
2. Cải xoăn
Trong tất cả các loại rau xanh, cải xoăn là thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất. Cải xoăn chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau. Cải xoăn đặc biệt chứa nhiều vitamin C, vitamin A, vitamin K1. Nó cũng chứa một lượng lớn các loại vitamin B6, kali, canxi, magiê, đồng và mangan. Một khẩu phần ăn của cái xoăn chỉ có chứa khoảng 9 calo. Cải xoăn thậm chí có thể tốt cho sức khỏe hơn cả rau chân vịt. Mặc dù cả hai loại rau này đều rất bổ dưỡng, nhưng cải xoăn lại có hàm lượng oxalat thấp hơn (đây là chất có thể liên kết với các khoáng chất như canxi trong ruột của bạn và ngăn không cho cơ thể hấp thụ để tạo ra sỏi). Cải xoăn và các loại rau xanh tương tự cũng chứa nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học khác nhau, chúng bao gồm Isothiocyanates và Indole-3-carbinol, đây là các chất đã được chứng minh là có khả năng chống ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
3. Rong biển
Biển không chỉ có cá mà nó cũng chứa một lượng lớn các thảm thực vật. Có hàng ngàn loài thực vật khác nhau trong đại dương, trong đó có một số loài thực vật rất bổ dưỡng được gọi chung là rong biển. Rong biển phổ biến trong các món ăn như sushi. Nhiều món Sushi được cuốn một loại rong biển được gọi là Nori như một dạng gói thực phẩm ăn liền. Rong biển thậm chí còn bổ dưỡng hơn các loại rau ở trên cạn. Nó đặc biệt chứa nhiều khoáng chất như canxi, sắt, magiê và mangan. Rong biển cũng chứa nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm Phycocyanins và Carotenoid. Một số chất này là chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm mạnh mẽ. Nhưng rong biển thực sự còn được quan tâm đến bởi hàm lượng I-ốt cao, đây là một khoáng chất mà cơ thể bạn cần sử dụng để tạo ra các hóc môn tuyến giáp. Chỉ cần ăn một loại rong biển có hàm lượng i-ốt cao như tảo bẹ vài lần mỗi tháng có thể cung cấp cho cơ thể bạn tất cả lượng i-ốt cần thiết. Nếu bạn không thích mùi vị của rong biển, bạn cũng có thể dùng nó ở dạng thực phẩm bổ sung. Viên thực phẩm bổ sung tảo biển có giá thành cũng rất rẻ và cũng chứa rất nhiều I-ốt.
4. Tỏi
Tỏi thực sự là một loại thực phẩm rất tuyệt vời, nó có khả năng biến tất cả các loại món ăn nhạt nhẽo trở nên có mùi vị ngon lành hơn và tỏi đặc biệt rất bổ dưỡng. Tỏi chứa nhiều vitamin C, B1 và B6, cũng như canxi, kali, đồng, mangan và selenium. Tỏi cũng chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh có lợi như Allicin. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng Allicin và tỏi có thể làm giảm huyết áp cũng như chỉ số Cholesterol và đặc biệt là LDL (Cholesterol có hại). Nó cũng giúp tăng Cholesterol HDL (Cholesterol tốt) và có khả năng làm giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim. Tỏi cũng có nhiều đặc tính chống ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn nhiều tỏi sẽ có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thông thường thấp hơn nhiều người bình thường, đặc biệt là dạng ung thư ruột kết và dạ dày. Tỏi sống cũng có đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm rất hiệu quả.
5. Động vật giáp xác
Hầu hết loài hải sản biển có hàm lượng chất dinh dưỡng rất cao, nhưng động vật giáp xác có thể được cho là một trong những loại hải sản bổ dưỡng nhất. Ngao, hàu, sò điệp và trai là những loại động vật giáp xác được tiêu thụ hàng ngày và tương đối phổ biến ở Việt Nam. Ngao là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất, với 100 gam ngao cung cấp hơn 16 lần lượng RDI mà cơ thể bạn cần mỗi ngày. Chúng cũng chứa nhiều vitamin C, các loại vitamin B khác nhau, Kali, Selenium và Sắt. Hàu cũng là loại thực phẩm rất bổ dưỡng. Chỉ 100 gam cung cấp 600% RDI Kẽm, 200% RDI Đồng và một lượng lớn vitamin B12, vitamin D và rất nhiều chất dinh dưỡng khác.
6. Gan
Loài người và tổ tiên xa xôi của chúng ta đã ăn thịt các loại động vật trong hàng triệu năm. Ở chế độ ăn hiện đại của phương Tây hiện nay lại chỉ ưu tiên ăn thịt hơn là nội tạng. Trong thực tế so với nội tạng thịt lại nghèo chất dinh dưỡng hơn và trong số tất cả các cơ quan nội tạng, gan lại chính là loại thực phẩm bổ dưỡng nhất. Gan là một cơ quan quan trọng với hàng trăm chức năng liên quan đến sự trao đổi chất. Một trong những chức năng của nó là lưu trữ các chất dinh dưỡng cho các phần còn lại của cơ thể bạn.
Một phần gan bò 3,5 có khối lượng 100 gram chứa: Vitamin B12: 1,176% DV, Vitamin B5, Vitamin B6, Niacin và Folate: hơn 50% DV, Vitamin B2: 201% DV, Vitamin A: 634% DV, Đồng: 714% DV, Sắt, Phốt pho, Kẽm và Selenium: hơn 30% DV và protein chất lượng cao: 29g. Ăn món gan một lần mỗi tuần là một cách tốt để đảm bảo cho cơ thể bạn nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng này.
7. Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều mỡ, có thể ăn nguyên con. Do nội tạng thường là những bộ phận bổ dưỡng nhất của động vật, nên không có gì ngạc nhiên khi cá mòi nguyên con rất bổ dưỡng. Mỗi con cá chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần mỗi ngày. Giống như các loại cá béo khác, chúng cũng chứa rất nhiều Axit béo Omega-3 có lợi cho sức khoẻ tim mạch.
8. Quả việt quất
Khi nói đến giá trị dinh dưỡng của trái cây, quả việt quất luôn nằm trong top đầu. Mặc dù hàm lượng vitamin và khoáng chất có thể không cao bằng lượng vitamin và khoáng chất có trong rau, nhưng chúng có chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm Anthocyanins và nhiều hợp chất thực vật khác bao gồm một số chất có tác dụng bảo vệ não của bạn. Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác động sức khỏe của quả việt quất đối với con người cho thấy quả việt quất có thể giúp cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu khoa học khác cũng cho thấy những người đàn ông và phụ nữ béo phì mắc hội chứng chuyển hóa có thể giảm huyết áp và giảm chỉ số cholesterol LDL (Cholesterol có hại) sau khi cho thêm quả việt quất vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Phát hiện này phù hợp với các nghiên cứu trước đây cho thấy rằng quả việt quất làm tăng khả năng chống oxy hóa trong máu của bạn. Nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cũng cho thấy quả việt quất có thể giúp chống lại bệnh ung thư.
9. Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng đã bị coi là thực phẩm không tốt cho sức khoẻ vì có hàm lượng Cholesterol cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu nhiều năm gần đây cho thấy rằng cholesterol nạp vào trong chế độ ăn uống hàng ngày không phải là điều khiến bạn phải quá lo lắng. Bởi vì ăn một lượng vừa phải Cholesterol không làm tăng Cholesterol LDL (loại Cholesterol có hại) trong máu của bạn. Do vậy, lòng đỏ trứng có thể được coi là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn cần phải thêm vào chế độ ăn của mình. Trứng nguyên quả rất tốt cho sức khoẻ nên đôi khi chúng được gọi là “vitamin tổng hợp của tự nhiên”. Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, bao gồm cả Choline, Lutein và Zeaxanthin, chất chống oxy hóa có thể bảo vệ đôi mắt của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Hơn nữa trứng cũng chứa protein chất lượng cao và nhiều loại chất béo tốt, đồng thời chúng cũng rất rẻ tiền và dễ chế biến. Nếu có thể, hãy mua trứng từ gà mái nuôi thả hoặc các loại trứng có chứa giàu Omega-3 bởi vì những loại trứng này chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn hầu hết các loại trứng công nghiệp bán tại siêu thị thông thường.
10. Sôcôla đen (cacao)
Sôcôla đen với hàm lượng cacao cao là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng Keto. Nó chứa nhiều chất xơ, Sắt, Magiê, Đồng và Mangan. Nhưng lợi ích lớn nhất của nó là chứa nhiều chất chống oxy hóa. Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng cacao hay sôcôla đen có chất chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác được thử nghiệm, bao gồm cả quả việt quất và quả acai.
Nhiều nghiên cứu ở người cho thấy sôcôla đen có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, giảm huyết áp, giảm cholesterol LDL và cải thiện chức năng não. Những người tiêu thụ sôcôla hơn 5 lần mỗi tuần sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 57%. Bệnh tim là nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong trên toàn thế giới, phát hiện này có thể rất có ý nghĩa đối với hàng triệu người. Để đem lại hiệu quả tốt nhất cho sức khoẻ bạn hãy đảm bảo mua các loại sôcôla đen với ít nhất 70% hàm lượng cacao (loại tốt nhất chứa 85% cacao hoặc cao hơn). Ăn một miếng nhỏ sôcôla đen nguyên chất mỗi ngày có thể là một trong những cách tốt nhất để bổ sung chất chống oxy hóa vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.
